怎么提高身体能量水平

疲倦和精力不足是各年龄层的人最常面对的问题。精力不足会导致工作没有效率,或是平常无精打采。好在有很多方法可以帮助你提升精力。只要正确饮食,适当运动,得到充分休息和控制压力源,就能让自己有更多精力享受生活,重拾兴趣爱好。方法1改变饮食1给身体提供更多蛋白质。即使你每天都吃足够的食物,也有可能没有吃对食物。缺食性营养不良是精力不足最常见的原因之一,尤其是蛋白质摄入不足。蛋白质对提升精力至关重要。但...

疲倦和精力不足是各年龄层的人最常面对的问题。精力不足会导致工作没有效率,或是平常无精打采。好在有很多方法可以帮助你提升精力。只要正确饮食,适当运动,得到充分休息和控制压力源,就能让自己有更多精力享受生活,重拾兴趣爱好。

方法1改变饮食

怎么提高身体能量水平

1给身体提供更多蛋白质。

即使你每天都吃足够的食物,也有可能没有吃食物。缺食性营养不良是精力不足最常见的原因之一,尤其是蛋白质摄入不足。蛋白质对提升精力至关重要。但是,不是所有蛋白质都是好的蛋白质。比如说,有些肉类虽然蛋白质含量高,但是也含有大量钠或饱和脂肪。医学专家建议成人每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。对心脏最健康的蛋白质来源包括了三文鱼、鸡蛋和豆荚、小扁豆、豆腐等豆类食品。怎么提高身体能量水平

2选择消化慢的淀粉。

淀粉和碳水化合物是健康饮食的重要部分。它们给身体提供能量,让身体得以进行包括呼吸、跑步在内的所有活动。不过,碳水化合物也有好坏之分。如果你觉得疲劳,一定要选择能给你持续提供一整天能量的健康碳水化合物。每天吃4-11份谷物,选择全谷物食品,而不是加工或精制谷物。全谷物之类的淀粉和碳水化合物来源会在一天中慢慢被消化,持续提供能量,让你感到更有精力。选择全谷物之类的复合碳水化合物,避开很快就会耗尽的单一碳水化合物。可以提升精力的复合碳水化合物包括蔬菜、豆类以及谷糠、胚芽等全谷物。尽量选择全麦面包和面条。怎么提高身体能量水平

3选择良好的脂肪来源。

当身体的碳水化合物不足,就会把脂肪作为能量来源。你需要从饮食中摄入脂肪,但一定要选择正确的脂肪。脂肪基本上可以分成4种,分别是单一不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、饱和脂肪以及反式脂肪。其中,饱和脂肪和反式脂肪是最不健康的。选择单一和多元不饱和脂肪酸含量高的食物,以提升精力,促进心脏健康。一些对心脏有益的单一和多元不饱和脂肪来源包括海鲜、坚果、种子、橄榄、牛油果、橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、大豆油和亚麻籽油。含有健康脂肪酸的坚果包括夏威夷果、榛果、美洲山核桃、杏仁、腰果、花生、核桃和巴西坚果。怎么提高身体能量水平

4多吃生的水果和蔬菜。

它们提供维生素和矿物质,让身体一整天感觉饱足和精力充沛。每天吃至少5份蔬菜,以及2-4份新鲜水果。选择低升糖指数的蔬果。高升糖指数的食物会促使血糖飙升,之后能量很快又会被耗尽。低升糖指数的食物比较慢进入血液中,避免能量被快速耗尽。低升糖指数的食物包括了非热带水果、甘薯、玉米、山芋、豆类,以及胡萝卜、芦笋、花椰菜、西兰花、南瓜属等非淀粉类蔬菜。每天吃深色绿叶蔬菜。它们含有丰富的维生素和营养。怎么提高身体能量水平

5喝大量水。

喝水不足会导致身体脱水,进而感觉精疲力尽。一整天保持身体水分充足有助于对抗疲劳。专家建议每天喝9-12杯水,以保持身体水分充足。这包括果汁、咖啡、茶以及从蔬果中摄取的水分。如果你进行剧烈运动或是身处高温环境,需要喝比这更多的水来保持身体水分充足。避免喝含糖汽水和饮料。避免摄入过多咖啡因。咖啡因是利尿剂,会使身体流失不少水分。怎么提高身体能量水平

6避免摄入糖。

摄入糖会使血糖飙升,暂时提高了身体能量,但是很快又被耗尽。一旦血糖下降,大部分人都会感到疲倦,反应变迟钝。不要吃糖果、甜食、汽水和其它加了糖的食品。它们会让身体随着时间流逝越来越累。

方法2改变生活方式

怎么提高身体能量水平

1多做运动。

运动能提升精力,并让你晚上睡得更香。如果你感到疲倦和精力不足,每天或每周抽出几天进行剧烈运动,能让你精力更充沛,睡得更安稳。试着每天至少锻炼30分钟,或是遵循这份运动指南。选择步行、跑步、骑自行车等有氧运动。展开运动计划之前,最好先咨询医生。怎么提高身体能量水平

2做拉伸运动。

不管你是闲在家里无事做,还是在公司办公桌前埋头苦干,做做拉伸运动可以明显地提升精力。将手臂伸直,高举过头,保持10-15秒。手臂往两侧平举,身体往其中一侧弯腰,一只手触碰地面,一只手指着天花板。保持10-15秒,然后换边重复。保持腿部挺直,弯腰用手指尖触碰脚趾。怎么提高身体能量水平

3获取充分休息

如果你总是精力不足,可能是没有得到足够的睡眠,或是睡眠质量差。青少年通常每晚需要睡8-10小时。18-64岁的成人通常每晚需要睡7-9小时。65岁和以上的成人通常每晚需要睡7-8小时。减少摄入咖啡因和其它刺激物,好让自己一夜好眠。睡前至少30分钟关掉所有电子设备,让自己睡得更好。怎么提高身体能量水平4减少压力压力被认为会加重慢性疲劳综合症的症状,还会影响睡眠,使你无法获取充分休息。用横膈膜深呼吸有助于降低心率,减少压力。通过渐进式肌肉放松法来放松身心。逐个绷紧再放松身体各大肌群,一次针对一个部位。保持5秒,然后松开肌肉,放松30秒后转移到下一个肌群。度个假或是解决日常压力来源,比如情感问题,以减少压力。考虑采取更多方法来减压和放松,比如参加冥想课程、练习正念或瑜伽。怎么提高身体能量水平5服用补充剂。如果你经常精力不足,医生可能建议你服用补充剂。不要擅自服用任何补充剂,一定要先咨询医生。对提升精力有帮助的补充剂包括300-1000毫克镁,有时候可以和苹果酸结合使用,还有欧米茄-3和6脂肪酸。一定要慎用,以免和你目前服用的药物产生相互作用。有的医生建议每天服用5-20毫克烟酰胺腺嘌呤二核苷酸,50-200毫克脱氢表雄酮,50000国际单位的β-胡萝卜素,或是连续数周每2-3天注射2500-5000微克维生素B12,以加强免疫力。你也可以连续8周每天服用500-1000毫克左旋肉碱3次,或是每天服用600-1000国际单位的维生素D,每晚临睡前8小时服用0.5-3毫克褪黑素。怎么提高身体能量水平

6服用药草。

有些人发现一些药草有助于提升精力和对抗疲劳。但是,药草也有可能影响已有的疾病和处方药,所以服用任何药草之前,一定要先咨询医生。对治疗慢性疲劳综合症有帮助的药草包括人参和紫锥菊。两者均被证实能提高慢性疲劳综合症患者的免疫力。茉莉、胡椒薄荷和迷迭香等精油,对减轻与慢性疲劳综合症相关的压力或许也有帮助。你可以用这些精油进行芳香治疗,用棉球蘸取精油,滴几滴到温热的泡澡水,或是用扩散器将香气扩散到整个房间。

方法3寻求医疗帮助

怎么提高身体能量水平

1确认潜在疾病。

如果你遵循健康的饮食,增加了运动量,改变了生活方式,却仍然感到精力不足,那么罪魁祸首也许是某个潜在疾病或药物。如果你认为自己患有一种会引起慢性疲劳的疾病,一定要咨询医生,接受诊断和治疗。许多疾病会让患者感觉疲劳,包括:贫血,具体来说是缺铁性贫血。抑郁、悲痛或最近失去了重要的人。持续性疼痛问题。甲状腺问题。睡眠障碍,比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停或嗜睡症。爱迪生氏病。厌食症或其它进食障碍。关节炎。自体免疫疾病,比如狼疮。充血性心力衰竭。糖尿病。纤维肌痛。慢性细菌感染。病毒感染,比如单核细胞增多症。慢性肾脏和肝脏问题。怎么提高身体能量水平

2和医生一起重新检视你目前服用的药物。

有些药物会导致疲劳,尤其是抗精神病药物,但是你可以在医生的帮助下调整剂量或换药。千万不要擅自换药或调整剂量,这可能会严重影响健康,甚至导致死亡。会让人觉得疲劳或非常累的药物包括:抗组胺剂抗抑郁药抗焦虑药物安眠药降压药类固醇利尿剂怎么提高身体能量水平

3了解慢性疲劳综合症的症状。

如果你长期感到疲劳,改变饮食、生活方式或睡眠习惯也无济于事,或许是患上了慢性疲劳综合症。慢性疲劳综合症的常见症状包括突然觉得疲劳,尤其是得了流感后,低烧和发冷,喉咙痛,脖子和腋下淋巴腺肿大,肌肉和关节酸痛,头痛,注意力不集中和情绪改变。抑郁症和生活压力来源通常会延长病情,可能还会加重症状。慢性疲劳综合症目前无法治愈,不过研究显示心理治疗和强大的情感支持有助于康复。用来治疗慢性疲劳综合症的药物包括5-羟色胺和三环类抗抑郁药、抗焦虑药物、止痛药和中枢神经刺激剂。

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