苹果7怎么使用健康功能(苹果什么时候吃才好有益健康)

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】苹果是一种素有健康之名的水果。关于它的研究文献,可以说是在各种水果中最多的了。比如苹果富含多酚类抗氧化成分和果胶,苹果有益血脂和血压,苹果有益预防心血管疾病,苹果对预防糖尿病有益无害,苹果有利预防消化道癌症,苹果有利减少新生儿过敏相关疾病,等等,都有文献报…

范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

苹果是一种素有健康之名的水果。关于它的研究文献,可以说是在各种水果中最多的了。

比如苹果富含多酚类抗氧化成分和果胶,苹果有益血脂和血压,苹果有益预防心血管疾病,苹果对预防糖尿病有益无害,苹果有利预防消化道癌症,苹果有利减少新生儿过敏相关疾病,等等,都有文献报告[1-2]。


苹果7怎么使用健康功能(苹果什么时候吃才好有益健康)

不过,有关苹果该什么时候吃,有各种说法。「早上金苹果,晚上烂苹果」,「餐前餐后都不能吃水果,水果只能两餐之间吃」,等等说法,让人们感觉到迷茫。

所谓餐前餐后不能吃水果的说法,主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。对消化能力良好的健康人来说,水果作为凉菜入菜也好,饭前饭后吃也好,都没有妨碍健康的可靠证据。关键是,吃水果的数量要符合膳食指南的建议,每天在200~350克之间,而不是吃起来就停不下来。

但是,从降低餐后血糖而言,有一个时间点吃苹果,对降低餐后血糖反应也特别有好处——那就是正餐前30分钟[3]。

有研究发现,早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果,就有这种好处。

(对实验内容不感兴趣的朋友,请直接翻到文章结尾处,或看看加重字体就可以了。)


苹果7怎么使用健康功能(苹果什么时候吃才好有益健康)

为了公平起见,这项实验中比较血糖反应的高低,是按等碳水化合物来操作的。

因为吃苹果也会吃进去不少糖,所以,实验中是这样分组的:

  • 第一组,直接吃含50克可利用碳水化合物的白米饭,即用68克左右的精白米,加1.5倍水煮成的米饭。熟重大约是170克。

知识点1:精白米不是纯的碳水,它只含有74%左右的碳水化合物。要吃到50克碳水,需要煮68克精白米。至于加多少水,就无关碳水含量了,只与煮出来软不软有关。一般来说,煮得越软,GI值越高。)

  • 第二组,吃含15克可利用碳水化合物的苹果,同时吃米饭。不过这米饭是减量的,扣掉了15克可利用碳水化合物,熟重只有117克。最后总的碳水化合物还是一样多,都是50克。

知识点2:苹果中的碳水化合物含量差异很大,从8%到15%不等。这个苹果原料经过了糖含量测定,计算出143克去核带皮的苹果中含有15克碳水化合物,其中果糖葡萄糖的含量分别为8.3和6.7克,几乎没有蔗糖。之所以没有去掉苹果皮,是因为苹果皮里的抗氧化成分和膳食纤维比较多,凡是做苹果保健作用的研究,基本上都不会去掉果皮。)

  • 第三组,先吃含15克可利用碳水化合物的苹果,从吃苹果的时间开始算,30分钟之后再吃米饭。这米饭也是减量的,和第二组一样多。
  • 第四组,先喝含15克可利用碳水化合物的糖水,其中糖的种类和含量和143克苹果是一样的,也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。这米饭也是减量的,和第二、三组一样多。

以含50克葡萄糖的糖水来做参比食物,测定餐后4小时之内的血糖变化曲线。一共有18名健康受试者参加了实验。

研究发现,这4种吃法中,只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃,前两个小时的血糖曲线下面积就下降了23%。饭前30分钟吃这一组,前两个小时的血糖曲线下面积降低值高达51%,而且餐后4小时之内的血糖波动值,也降低了整整一半。

如果用一餐饭的GI值来表示,那么吃米饭是82,米饭苹果一起吃是64,先吃苹果的吃法居然降低到了40!这个降餐后血糖的效果,真的是有点猛啊。

先喝糖水的方法,也能把GI值降到69。这说明苹果里的糖并没有起到坏作用,甚至还在一定程度上对苹果餐降血糖的效果有所贡献。当然,喝糖水和吃苹果相比,效果还是差远了。

实验中询问了受试者的感觉,他们表示,先吃苹果并没有感觉到什么不舒服。


苹果7怎么使用健康功能(苹果什么时候吃才好有益健康)

不过,可能有很多人会问:吃苹果就得少吃米饭?谁能做得到啊?如果我餐前吃个苹果,米饭一口也没少吃,还会有这种降血糖作用吗?吃梨可以吗?吃橙子可以吗?

这些问题,研究者也考虑到了。于是,继续做了第二批实验[4]。

这次,用苹果、梨和橙子这三种冬天最常见的水果来做实验。而且,实验中的碳水化合物数量又分成了两组。

  • 一组叫做「等碳水组」,和上一项研究一样,吃水果之后扣减了米饭,总的可利用碳水化合物摄入量都是50克。

  • 另外一组叫做「高碳水组」,额外多吃水果,米饭一点都不少吃。也就是说,这一组中,吃含15克碳水的水果之后,再吃含50克碳水的米饭,总的可利用碳水化合物摄入量是65克。

在等碳水组当中,发现还是苹果的效果最好,和前面的实验没区别——餐前30分钟吃苹果,把米饭餐后2小时的餐后血糖反应降低了40%。梨就略差点,只降低了25%,橙子效果最弱,只有8%。

从餐后血糖波动的角度来说,先吃苹果的降低效果是50%。先吃橙子最弱,也有约25%,降了大概1毫摩尔/升,这也不可忽视了。

那么,高碳水组的情况怎么样呢?

因为多吃了15克碳水化合物,所以餐后2小时血糖曲线下面积差异不太大。先吃苹果和梨和效果差不多,分别只降了17%和20%,橙子只降了10%。

而且,即便多吃了水果,碳水总量加到了65克,和碳水数量只有50克的纯米饭餐相比,餐后的血糖波动仍然有显著降低,降低幅度在1.2~1.5毫摩尔/升之间。

这个结果已经很令人惊喜了。说明前吃水果并不会额外升高血糖反应,而且,把水果放到餐前来吃,甚至还能有效降低餐后血糖的波动。

餐前30分钟吃水果(或其他含糖食物),对控制餐后血糖有较好的效果,这事已经有好几项研究的证实。而同时吃效果就弱一些,这个结果绝非偶然。一定有其内在代谢机制,其具体机理需要深入研究。(最近有一个新词汇叫做「时间营养学」,看来进食时间真的很重要……)


苹果7怎么使用健康功能(苹果什么时候吃才好有益健康)

说完了吃苹果时间相关的研究,最后还要叮咛几件事。

1 该研究是在健康人当中做的,还不能确认糖尿病人饭前吃苹果是否能得到同样的餐后控血糖效果。

2 先吃水果的饮食方式,仅限于胃肠消化功能正常的人。那些特别怕凉的人,容易发生腹泻的人,有肠易激综合征的人,餐前吃个苹果还是要慎重的。如果有不舒服的感觉,那就不要这么吃啦。

3 用这个方法的时候,时间的精准很重要。如果不确定用餐时间,那么「30分钟之前」也就无从谈起了。对控血糖的人来说,必须保证按时用餐,而不能时间忽早忽晚,忽多忽少。定时定量进餐,和吃什么东西同样重要。决不能因为吃了苹果,就放任自己到点不吃饭。

4 对糖尿病患者来说,不能用食物来替代药物治疗,但也需要注意根据食物的效果来调整药物的用量。餐后血糖降低了,就得减少胰岛素和降糖药的数量,否则容易造成危险的低血糖反应。

此外,虽说苹果既安全又健康,但餐前吃苹果控血糖的长期效果如何,是否会一直这么有效,也还有待于更多研究的观察和验证。

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相关文献:

1 Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

2 Alperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.

3 Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.

4 Lu, X.; Lu, J.; Fan, Z.; Liu, A.; Zhao, W.; Wu, Y.; Zhu, R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients 2021, 13, 2470.


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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